[Ketogenic] 生酮飲食一個月心得

原本只想吃兩週試試看，竟然就這樣過了一個月。

總結來說有幾項

＊有感的好處

1. 皮膚變好。
   一開始脫水臉凹了，但後期又漸漸澎皮回來。
   原本長黑頭粉刺的部位，變成白頭粉刺摳一摳就掉了，不用擠。
2. 牙齒敏感問題緩解。
   猜想是不攝取蔗糖的關係。
3. 口味徹底改變。對甜味非常敏感，簡單說就是吃什麼都覺得太甜。
   牛奶很甜，白開水很甜，游泳嗆到水很甜，照燒或者雞南蠻會甜到喉嚨痛。
4. 不會餓昏飽睏，容易專心集中精神，工作效率變好。
5. 腰圍(肋骨下) -2cm, 但內衣罩杯沒有空掉。之前低脂減肥少掉了一個罩杯。
6. 變得很會做菜。

一開始為了貪圖方便，會買超商的生菜沙拉，超市的德式香腸，加工肉品之類的。
不過加工食品裡的修飾澱粉還有糖含量都比計劃中的高，後來漸漸養成自己做菜的習慣。

＊菜單

最常做的有煎鮭魚、烤鯖魚。燙水蓮、金針菇、杏鮑菇、彩椒。彩椒其實非常甜，醣含量很高，但顏色漂亮又好吃，就還是繼續吃。
超市賣的豬耳朵豬頭皮也會吃，當作變化。
一週下廚一次冰起來慢慢吃，倒也不特別麻煩。


油脂從一開始的椰子油也加入橄欖油。不過吃法改變了，做成美乃滋當點心吃。

這個美乃滋真的不得了，美味堪比卡士達，其實配方簡單到不行：

＊美乃滋食譜

• 蛋黃：4顆
• 橄欖油：180 ml
• 檸檬汁：一顆份
• 檸檬皮屑：半顆份
• 赤藻糖醇：8g (約兩茶匙)

這樣的成品大約有220g, 換算下來可以配11份沙拉。

檸檬皮的香味是脂溶性的，做完放兩天反而更香。

＊作弊

當然也有作弊的時候，第10天之後每個週末會有一天碳水日，就像平常那樣吃。
不得了，連飯都變甜的。當然吃完碳水隔天臉一定會腫，水分都回來了，但keto flu不會再來煩。

另外我戒糖卻沒戒甜，但對甜味的要求越來越低。
早上的豆漿咖啡我會加赤藻糖醇，但也只是淡淡的甜味而已。

第二週我早餐改喝全脂牛奶，每天大約多攝取15g左右乳糖，果然當週就沒什麼進展。

所以還是換回無糖黑豆漿+expresso的模式，補鈣就靠切達起司片。

零食我還是照吃照算。麻油海苔、炸豬皮都是很補又很療癒的零食。堅果我不敢吃，因為無調味腰果也變得超甜(?)會涮嘴。

飲酒偶爾會，但真的不建議，我的肝肝很生氣可是肝肝不說。

＊其他人說的

根據郭葉醫師的建議，每餐蛋白質含量不要超過35g, 按照0.2原則回推，大約是175g的肉類，
也就是1.5~2個成人手掌大小的量

(根據中醫常說的等身寸原則，我一餐大約吃自己3/4個手掌大的肉)

一位美食家朋友(體重近百)說他也吃過4個月，瘦了20 kg，覺得瘦太快嚇到，後來恢復飲食就復胖更嚴重。
其實我覺得他只是事業越做越大，應酬越來越多，認識越來越多米其林主廚的緣故而已。

練肌肉的男生不適合吃黃豆製品，可是我有卵巢而且怕經期改變，就不避諱黃豆製品了。
(我google的結果，國外小規模統計有80%生酮飲食女性會經歷月經不規則，但恢復飲食之後就沒事了)

*可能有用的建議

要快點過完keto flu, 減醣不要慢慢減，一口氣去掉會比較痛快。
然後肌肉無力是電解質被水帶走的緣故，所以可以喝一點點低卡運動飲料(我自己是只喝了100ml)，會舒服很多。

過程當中我只在第一週與第二週結束時量過體重，沒有改變。

所以後來都不量體重，直到今天才量了腰圍。

不量體重的緣故是
1. 水分來來去去的沒什麼意義。
2. 減脂又不是減肌，體重當然變化不大。

＊很多人以為....

雖然不建議別人這樣惡搞，
但如果真的有人也想試試看

http://ketodietapp.com/Blog/page/KetoDiet-Buddy

這裡可以根據個人狀況算出適當的三大營養素比例。
像我的肌肉量很低，一日的醣quota就只有24g.
平常日就吃體重/1000蛋白質, 有運動的日子就多吃點蛋白質。

生酮跟低醣不一樣，得要把碳水化合物的熱量通通換成脂肪才行，
不然就只是一般的餓肚子了。

然後有些網路資料說是以「蛋白質為主」的飲食計劃，
呃.....其實蛋白質攝取的量跟過去衛生署建議的一樣，都是體重/1000x1~1.5，
沒有吃肉吃到飽這件事。

所以要很粗本才吃得起這種說法.....
好吧，買好油是真的很花錢的，但生吃的油，一定要有香味啊!!!!!!!(個人堅持)
就只能捏著錢包買extra virgin了。

預計再吃一個月，然後恢復高碳飲食一個月，接著去抽血檢查。

一輩子膽固醇沒低過220, 希望這次可以降下來。
還有看看我的T3還在不在(哭哭)。

[2017-09-02 更新]
[Ketogenic] 生酮飲食一年後